Outdoor

Wie man ein Heim-Fitnessstudio für weniger als eine Mitgliedschaft baut

Wie viele von uns ließ ich meine Fitness-Routine im Jahr 2020 etwas nach. Zuerst zwang mich die Pandemie, meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kündigen, und dann erfüllte mich eine scheinbar endlose Reihe täglicher Schrecken im Nachrichtenzyklus mit existenzieller Angst. Aber gegen Ende des letzten Jahres begannen sich die Dinge zu verbessern und ich machte mich daran, die Kontrolle über meine Trainingsroutine zu übernehmen.

Ich musste mein Heim-Fitnessstudio mit kleinem Budget bauen. Für mich klangen 2.400 Dollar wie ein vernünftiges Ziel. Das sind zwei Jahre meines alten Mitgliedsbeitrags von 100 US-Dollar pro Monat. Am Ende habe ich es tatsächlich geschafft, unter diesen Betrag zu kommen, obwohl ich einige hochwertige Geräte verwendet habe. Hier ist wie.

Cardio

Wie die meisten externen Leser ziehe ich es vor, mein Cardio draußen zu machen. Ich besitze auch drei große Hunde, die auch Bewegung brauchen. Aber die Pandemie hat die Anzahl der Trail-Nutzer landesweit um bis zu 50 Prozent erhöht, und hier in Bozeman, Montana, fühlen sich die Trails mit Sicherheit überfüllt an. Ich bin mir nicht sicher, ob das daran liegt, dass mehr neue Leute in die Gegend ziehen oder sie besuchen, oder ob es an Bewohnern liegt, die etwas mehr Freizeit haben. So oder so sind die Wege, die meine Frau und ich früher für uns alleine hatten, jetzt überfüllt von überfüllten Parkplätzen am Ausgangspunkt, und die Orte, an denen wir unsere Hunde mitgenommen haben, um an der Leine herumzulaufen, sind jetzt voller Menschen, die nicht willkommen sind Ihre Anwesenheit.

Infolgedessen mussten wir weiter von der Stadt entfernt fahren. Und weil das mehr Zeit in Anspruch nahm, wurde die Regelmäßigkeit unserer Wanderungen stark beeinträchtigt. Also machte ich mich auf die Suche nach einer Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und meine kardiovaskuläre Fitness zu Hause in kürzester Zeit aufrechtzuerhalten. Die Antwort? Ein Rudergerät.

Der RW900 verfügt über einen 22-Zoll-Touchscreen, der auf Hunderte von Live- oder aufgezeichneten Workouts sowie auf Lüfter- und Magnetwiderstand zugreift. (Foto: NordicTrack)

NordicTrack RW900 (1.599 USD)

Die Bewegung, die Sie auf einem Rudergerät ausführen, ähnelt der eines Kreuzheben in Kombination mit einem horizontalen Zug, nur mit viel weniger Widerstand. Das heißt, es beschäftigt Ihre gesamte hintere Kette (einschließlich alles in Ihren Beinen), Ihre Bauchmuskeln und Ihren Bizeps. Grundsätzlich ist jeder Muskel außer Brust und Trizeps beansprucht. Und während der Widerstand, den ein Rudergerät erzeugt, nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen, bedeutet die Rekrutierung all dieser Muskeln bei jedem Schlag, dass Sie eine Menge Kalorien verbrennen. Ich kann bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde oder häufiger 350 Kalorien in 20 Minuten oder 500 in einer halben Stunde verbrauchen. Keine andere Form von Cardio ist für mich so effizient, und Rudern ist auch eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die meine Knie und andere Gelenke nicht abnutzt.

Im Gegensatz zu Wasserrudern lässt sich der NordicTrack RW900 zur einfachen Aufbewahrung in zwei Hälften zusammenfalten. Ich muss das nicht jeden Tag tun, aber es macht es trotzdem einfacher, den Kellerraum zu räumen, den wir für das Fitnessstudio reserviert haben, falls wir diesen Platz brauchen.

Im Vergleich zu anderen Lüfterrudern, bei denen der Widerstand mit der Geschwindigkeit Ihres Zuges zunimmt, verfügt der RW900 auch über einen magnetischen Widerstand, der die gesamte Bewegung unabhängig von der Geschwindigkeit schwieriger machen kann. In Kombination mit dem an Bord angeschlossenen Fitnesssystem iFit bietet dies einige interessante Möglichkeiten.

Die Muttergesellschaft von NordicTrack, Icon Health and Fitness, hat die virtuelle Trainingssuite iFit entwickelt. (Es ist auch eine Smartphone-App.) Beim RW900 verwenden Sie iFit über den mitgelieferten 22-Zoll-Touchscreen, um auf Hunderte von aufgezeichneten und Live-Workouts zuzugreifen. Es gibt Programme, die Ihnen den Umgang mit dem Rudergerät beibringen sollen, Paddel im Freien durch malerische Wasserstraßen, hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Studio und sogar einige Kurse, die sich um andere Geräte wie Hanteln und Yogamatten oder einfache Körpergewichtsübungen drehen Sie können auf dem Boden tun. Wenn Sie während einer Rudersitzung auf “Spielen” klicken, kann der Ausbilder den Magnetwiderstand der Maschine im laufenden Betrieb mit ändern Eine Reihe von Trainingsmöglichkeiten, die weit über ein weiteres 500-Meter-Intervall hinausgehen. Langsames Ziehen mit hohem Widerstand, Sprints mit geringem Widerstand und alles dazwischen halten die Dinge interessant und trainieren Ihren Körper auch auf unterschiedliche Weise.

Ich ändere dann den variablen Lüfterwiderstand im Verlauf meiner Fitness. Wenn ich diesen Artikel beendet habe, gehe ich nach unten, um ein sechswöchiges Studio-Programm neu zu starten, das ich bereits abgeschlossen habe. Anstatt dasselbe Programm zu wiederholen, sollte eine Erhöhung des Lüfterwiderstands um etwa 20 Prozent eine neue Schwierigkeitsstufe hinzufügen.

Der RW900 ist definitiv eine Wohltat: 1.599 US-Dollar sind eine Menge Geld. NordicTrack bietet jedoch eine Finanzierung an – 39 Monate lang 50 US-Dollar pro Monat – und bringt einen monatlichen iFit-Familienplan in Höhe von 39 US-Dollar in diese Gebühr ein. Der RW700 für 1.299 US-Dollar und der RW600 für 999 US-Dollar scheinen funktional identisch zu sein, nur mit kleineren Bildschirmen.

Bevor ich dieses Ding bekam, war ich ein Skeptiker für vernetzte Fitness. Jetzt bin ich ein Konvertit. Die Vielzahl der verfügbaren Workouts verhindert, dass ich mich langweile, der Unterricht fügt Herausforderungen hinzu, die ich nicht alleine angehen könnte, und beide motivieren mich, öfter zu trainieren.

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Stärke

In der Vorzeit habe ich meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio nur für eine Sache genutzt: für das Heben von Gewichten. Ich mag es, stark zu sein, und ich mag es, mich ohne Hemd sicher zu fühlen. Gibt es eine Möglichkeit, das Fitnessstudio zu Hause neu zu gestalten, ohne den Raum in Ihrem Haus in einen Kraftraum zu verwandeln? Ich glaube, ich habe tatsächlich etwas Besseres gefunden.

https://www.youtube.com/watch?v=4GXM1dNjlXE

TRX Home2 (150 US-Dollar)

Meine Frau ließ mich vor einiger Zeit einen TRX Home2 in unserem Fitnessraum aufhängen. Ich probierte ein paar Trizeps-Dips aus und setzte Klimmzüge darauf, konnte nichts anderes herausfinden und lehnte es ab, mit Sandsäcken und Kettlebells auf unserer Veranda zu trainieren. Dann kam der Winter – und das Heben von Gewichten im Freien bei null Grad ist keine positive Erfahrung.

Als ich eines Tages im Internet nach muskelaufbauenden Workouts suchte, die ich zu Hause machen konnte, stieß ich auf den YouTube-Kanal von TRX Traveller. Ich habe einige der vorgestellten Bauch- und Schulterübungen ausprobiert und sie fühlten sich ziemlich gut an. Also habe ich mich für das $ 35 Muscle-Builder-Programm angemeldet. Das war vor ungefähr zwei Monaten und jetzt bin ich nur noch ein paar Tage vom Abschluss des achtwöchigen Programms entfernt.

Im Muskelaufbauprogramm führt Sie Trainer Adam Atkinson durch Video-Tutorials zu jeder einzelnen Übung und bietet eine Reihe progressiver Push-Pull-, Bein- und Arm-Tagesroutinen, die Sie an drei oder sechs Tagen in der Woche ausführen können, je nachdem, was Sie bevorzugen . Atkinsons Anweisungen sind detailliert, aber leicht zu befolgen. Für jede Bewegung legt er die Muskeln fest, die Sie verwenden werden, und wie Sie sie am besten durch Technik aktivieren und herausfordern können. Es ist funktional ähnlich wie das Heben von Gewichten im Fitnessstudio, aber die durch die TRX-Tragegurte verursachte Instabilität macht die Sache schwieriger. Im Wesentlichen erfordert jeder Moment eine immense Stabilisierung Ihres Kerns, Ihrer Unterarme und Ihrer Schultern.

Ungefähr acht Wochen nach meinem ersten TRX-Programm sind die Schultern meiner Hemden und Jacken merklich straffer, meine Beine sind straffer und meine Bauchmuskeln sind mit einem höheren Körperfettanteil sichtbar als jemals zuvor. Ich bin ein zufriedener Kunde.

Ich habe drei Tage TRX-Training und drei Tage 20 bis 40 Minuten HIIT-Rudersitzungen pro Woche mit einem Ruhetag absolviert. Meine Fitness ist so weit fortgeschritten, dass ich den TRX und das Rudern an denselben Tagen verwalten kann, und ich werde das TRX Traveller-Muskelaufbauprogramm erneut wiederholen, diesmal mit der doppelten Häufigkeit. Ich freue mich darauf, wie schwer das sein wird.

Wie der Name des Senders andeutet, können Sie TRX auch außerhalb Ihres Zuhauses einnehmen, um Ihre normale Fitnessroutine auf Reisen aufrechtzuerhalten. Der gesamte Apparat wiegt weniger als zwei Pfund und wird in eine kleine Netztasche von der Größe eines Sneakers gepackt. Sie können die Gurte einfach an einer Tür, einem Baum oder einem Zaun befestigen. Ich habe vor, eine Halterung auf dem Dach meines Lastwagens anzubringen, um sie auch auf Campingausflügen zu verwenden.

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Sandsäcke sind in verschiedenen Größen und möglichen Gewichten erhältlich.  Mein Rat wäre, auf der kleineren und leichteren Seite zu irren. Sandsäcke sind in verschiedenen Größen und möglichen Gewichten erhältlich. Mein Rat wäre, auf der kleineren und leichteren Seite zu irren. (Foto: Rogue Fitness)

Rogue Fitness Großer Sandsack ($ 115)

Während Sie das TRX-System verwenden können, um eine Vielzahl von Kniebeugen, Kniesehnenlocken und Ausfallschritten auszuführen, können Sie es nicht verwenden, um gewichtete Kreuzheben durchzuführen. Betreten Sie diesen 120-Pfund-Sack Sand.

Wenn Sie noch nie einen schweren Sandsack gehoben haben, werden Sie überrascht sein. Die instabile Natur der sich verändernden Körner macht es viel schwerer als es tatsächlich ist. Im Fitnessstudio machte ich drei Sätze mit zehn 225-Pfund-Kniebeugen-Wiederholungen und die gleiche Anzahl von 315-Pfund-Kreuzheben. Zu Hause kann ich das Ding kaum vom Boden abheben.

Sie können einen gewichteten Sandsack aus einem alten Rucksack oder einer Reisetasche herstellen. Wenn Sie jedoch eine speziell angefertigte Tasche wie diese verwenden, werden die Griffe an den richtigen Stellen platziert und ein Maß an Robustheit hinzugefügt, das Sand von Ihrem Boden fernhält. Unabhängig davon, welchen Weg Sie gehen, müssen Sie den Sand selbst holen. Füllen Sie die Auftragnehmerbeutel mit 20 bis 30 Pfund Sand und wickeln Sie diese in Klebeband ein, bevor Sie sie in den Behälterbeutel geben. Ich warf auch eine aufgerollte Decke in diese, um sie vollständig zu polstern und besser zu verhindern, dass sich der Sand unvorhersehbar bewegt.

Im Moment benutze ich diesen großen Sandsack, um meinen Beintagen Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen hinzuzufügen. Ich sollte nächste Woche in der Lage sein, dieser Routine vordere Kniebeugen hinzuzufügen. Sie können es auch für gebogene Reihen und ähnliche Aufzüge verwenden, aber ich bevorzuge solche Übungen auf dem TRX.

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Es ist nicht viel mehr als eine Tasche mit einem Griff - aber es stellt sich heraus, dass die Erstellung einer Tasche mit einem Griff eine Menge Nuancen mit sich bringt.  Das ist ein guter. Es ist nicht viel mehr als eine Tasche mit einem Griff – aber es stellt sich heraus, dass die Erstellung einer Tasche mit einem Griff eine Menge Nuancen mit sich bringt. Das ist ein guter. (Foto: PKB)

PKB Portable Kettlebell (75 USD)

Ich habe jahrelang Kettlebells für das gelegentliche Heimtraining aufbewahrt. Aber weil es sich im Wesentlichen um gusseiserne Kanonenkugeln handelt, hatte ich immer zu viel Angst, sie ins Haus zu bringen, aus Angst, einen Boden, eine Decke oder eine Wand unwiderruflich zu beschädigen oder einen Hund zu verletzen.

Der mit Sand gefüllte PKB wiegt 45 Pfund. Das klingt vielleicht nicht nach einer sehr schweren Kettlebell, aber auch hier ist Sand instabil, was zur Herausforderung beiträgt, und seine Gurte sind weniger stabil als ein starrer Griff. Diese Anordnung testet auch meine Technik und stärkt die gute Form durch jede meiner Wiederholungen.

Eine Zeit lang habe ich versucht, die PKB auf meinen Reisen mitzunehmen, und eine passende Wasserblase gekauft, um das Training im Hotelzimmer so einfach wie möglich zu gestalten. Das Befüllen und Entleeren war jedoch mühsamer als es sich gelohnt hat, und die Kettlebell wurde seitdem nur noch für den Heimgebrauch verwendet. Ich benutze es hauptsächlich für Einhand-Überkopfpressen und Bizeps-Locken. Kettlebell-Schaukeln ähneln funktional der Bewegung, die Sie am Rudergerät ausführen. Wenn Sie also nicht in eines davon investieren möchten, kann eine PKB-Kettlebell als guter Ersatz dienen.

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Meine Gesamtkosten für dieses Setup: 1.975 US-Dollar. Das sind weniger als 20 Monate meiner früheren Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Außerdem ist es viel einfacher, nach unten zu gehen, als ins Auto zu steigen, ins Fitnessstudio zu fahren und auf beliebte Geräte zu warten, damit ich sie auch konsequenter nutzen kann. Mit diesen Grundlagen kann ich die gleichen Übungen machen, die ich in diesem Fitnessstudio gemacht habe – und mehr.

Hauptfoto: Nate Norby

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